Séance clé des programmes d’entraînements, la sortie longue est importante quand vous vous préparez pour une course, qu’il s’agisse d’un 15km, d’un semi-marathon ou d’un marathon.
Elle correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10 environ de course à pied. Cependant, en tant que débutant, on ne sait pas forcement comment l’aborder : combien de temps faut-il courir ? Combien de kilomètres ? Quand ? Combien de fois par semaine ?
Pourquoi une sortie longue ?
Pour vous qui débutez, il ne faut pas se dire que la sortie longue est une question de kilomètres. Un coureur entrainé ne va pas en effet courir la même distance qu’un coureur débutant pour une même durée. Il faut vous fixer une durée de course, et adopter une allure qui vous permettra de tenir cette durée.
En plus d’améliorer le mental et la confiance et la confiance en soi, la sortie longue permet de :
- Progresser en endurance et améliorer les capacités aérobies du coureur
- Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
- Améliorer la résistance à la fatigue musculaire de son corps
Sortie longue : comment l’aborder ?
En tant que débutant, il est clair que vous ne pourrez pas courir un marathon en un mois. Un marathon se prépare, et la préparation commence par la programmation d‘une sortie longue par semaine. Privilégiez le week-end pour caler ces séances.
Pour la préparer au mieux :
- Préparez votre mental : vous devez être prêt à courir pendant une durée assez longue
- Préparez votre parcours : tentez d’évaluer la distance, si vous n’êtes pas sûr, faites des boucles (assez longues pour éviter la monotonie).
- Prenez un bon petit-déjeuner deux heures au moins avant votre sortie.
- Préparez vos encas : pour éviter les coups de fatigue, les fringales et la déshydratation (prenez par exemple une gourde avec vous ou programmer un parcours sur lequel vous pourrez laisser une bouteille ou bien sur lequel il y a une fontaine d’eau potable)
Et si vous vous ennuyez, courrez en couple, en famille ou entre amis. Sinon, il y a la musique.
Une durée adaptée à vos objectifs et votre emploi du temps
Votre programme doit être adaptée en fonction de vos objectifs, la préparation est différente pour un 15km et un marathon. Il est inutile de faire une sortie longue de 2 heures pour courir un 10 kilomètres. Le piège pour un débutant est aussi de vouloir courir la distance de la course à l’entrainement. Courir 42 km à l’entrainement est contre-productif : fatigue, risque de blessures… Privilégiez la qualité de vos séances à la quantité.
Augmentez par pallier la durée de votre sortie, 10 à 15 minutes d’une séance à l’autre par exemple. Pour varier les sorties longues, vous pouvez aussi répartir votre sortie longue sur deux jours, en courant 1 heure le soir et 1 heure le lendemain matin.
Vous pouvez consulter l’article « 6 conseils pour un runner débutant »
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